Das Marathon-Training

Das größte Paket in der Marathon-Vorbereitung ist der Longjog, welcher von 2 h Dauer bis auf 3 oder 3.5 h ausgedehnt wird, dieser belastet das Zeitbudget doch enorm. Dazu kommen drei weitere Einheiten von 1 h bis 1.5 h. Total also 5 bis 7 Stunden in der Woche.

Zusätzlich zum erwähnten Zeitaufwand kommen die wichtigen Trainingsergänzungen wie gezieltes Krafttraining, Stretching, Massagen dazu.

Da man mit einem Marathon-Training in der Regel auch deutlich mehr Energie als üblich verbrennst, musst speziell auf die Ernährung geachtet werden, was wiederum mit einem zeitlichen Mehraufwand verbunden ist.

Die langen Einheiten und intensiven Trainings führen dazu, dass der Körper viel mehr Zeit für die Regeneration (Erholung) benötigt. Ohne genügend Regenerations- und Ruhezeiten steigt die Gefahr, ins Übertraining zu laufen.

Ungefährer Trainingsaufwand

Für die Trainingseinheiten einer Marathonvorbereitung musst man über den Daumen mit folgendem Trainingsaufwand rechnen (ohne Ergänzungstrainings!):

Ziel "ankommen", ca. 45 km pro Woche, mind. 4 h Training

Ziel 4:00 h oder länger, ca. 50 - 60 km pro Woche, etwa 5 h Training

Ziel 3:30 h oder länger, ca. 65 - 75 km pro Woche, etwa 6 h Training

Ziel 3:00 h, ca. 85 bis 100 km pro Woche, etwa 7 bis 10 h Training

 

Der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

Um Fette verbrennen zu können, braucht der Körper bedeutend mehr Sauerstoff als bei der Kohlenhydratverbrennung. Damit aber genügend Sauerstoff dafür zur Verfügung steht, musst man in einem sehr langsamen Tempo laufen. Unser Körper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, aber das prozentuale Verhältnis kann sehr unterschiedlich sein:

Bei absolvieren eines 1000-Meter-Schnelllauf, verbrennt die Muskulatur praktisch nur die schnell vorhandenen Energievorräte, die Glykogene, welche in den Muskeln und der Leber eingelagert sind.

Die Fettverbrennung spielt eine untergeordnete Rolle. Die Glykogenvorräte sind aber bei einem schnellen Lauf nach etwa einer Stunde erschöpft, der Körper muss fast vollständig auf die trägere Fettverbrennung umstellen und da diese bedeutend mehr Sauerstoff benötigt, muss du das Tempo drastisch reduzieren. Diesen Einbruch kennen alle, welche schon mal dem „Mann mit dem Hammer“ beim Marathonkilometer 35 „begegnet“ sind.

Startest man gemütlich zu einem langen langsamen Dauerlauf, so verbrennt der Körper in den ersten 10 bis 15 Minuten vor allem Kohlenhydrate. Da genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, werden Enzyme ausgeschüttet, welche die Fettverbrennung aktivieren.

Der Körper stellt bei genügend Sauerstoff vermehrt auf die Fettverbrennung um. Trotzdem braucht er immer einen gewissen Anteil an Glykogenen. Die Fette verbrennen sozusagen auf dem Feuer der Kohlenhydrate. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Kohlenhydratverbrennung ist beim langsamen Lauf höher. Kohlenhydrate haben wir für etwa eine Stunde (in schnellem Tempo), die Fettvorräte reichen für viel längere Belastungen, aber eben in "gemächlicherem" Tempo. Beim langen Dauerlauf wird die Fettverbrennung mobilisiert und trainiert. Der Körper lernt, auch bei höherem Tempo vermehrt Fette zu verbrennen, so dass es möglich wird, auch längere Wettkämpfe auf höherem Niveau zu laufen. Zudem wird der Körper trainiert, länger zu laufen und extreme Belastungen besser zu verarbeiten. Die Anzahl Blutgefäße und Mitochondrien in der aktiven Muskulatur werden erhöht und der Sauerstoff kann effizienter verarbeitet werden.

In einer Trainingswoche ist der lange Dauerlauf, auch Long Jog genannt, die zeitaufwendigste Laufeinheit und wird deshalb oft am Wochenende durchgeführt. Der erster LDL sollte nicht länger sein als der längster Trainingslauf im aktuellen Trainingsjahr. Pro Woche wird die Länge dann um maximal 10 % gesteigert, in der vierten Woche darf der LDL aber nur etwa ¾ der normalen Länge betragen, damit sich der Körper wieder erholen kann. Wenn man nicht darauf achtest, so kann sich Übertraining einstellen oder Verletzungen und Überlastungen verhindern ein weiteres Training. Pro Woche absolvierst man nur einen LDL und am Tag danach planst man Regeneration oder eine gemütliche Trainingseinheit ein.

Für eine seriöse Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung sind 6 bis 8 lange Läufe in den 12 Wochen vor dem Wettkampf einzuplanen. Der längste LDL sollte nicht mehr als 3 Stunden betragen (für Marathonvorbereitungen), man wirst aber mit 2 bis 2 ½ h Dauer einen sehr hohen Trainingseffekt erzielen können.

Die einen schwören darauf, dass das Tempo eines langen Dauerlaufes gar nicht langsam genug sein könne, andere Theorien sprechen für ein schnelleres Tempo, welches gegen 75 bis 80% de MHF entspricht. Die Herzfrequenz beträgt beim langsamen Tempo etwa 70 % deiner maximalen HF (Beispiel: maximale Herzfrequenz 200; 200 Schläge multipliziert mit 0.70 = 140 Schläge). Wenn man sich problemlos mit jemandem unterhalten kann und nicht außer Atem kommt, befindet man sich im richtigen Tempo.

Den LDL sollte man, wenn möglich, in flachem Gelände laufen und darauf achten, dass die Laufgeschwindigkeit möglichst konstant bleibt. Die Flüssigkeitszufuhrt sollte während eines langen Laufes sicher gestellt sein. Das ist besonders in den warmen Monaten sehr wichtig. An einer langen Runde (z.B. rund 5 km) die Trinkflasche bereitstellen und beim Vorbeikommen verpflegen.

Eine sehr effektive Form des Longjogs ist, wenn die erste Hälfte etwas langsamer gelaufen wird, als die Zweite. Bei einer durchschnittlichen Pace von 6 min/km kann die ersten 12 km leicht darüber (ca. 6:05/km) und die die restlichen 6-8 km mit 5:55/km leicht darunter also schneller gelaufen werden.

Nach dem Long Jog die Beine kalt abduschen und, wenn möglich, massieren (lassen!). Daran denken, dass die Kohlenhydrataufnahme rund zwei Stunden nach der Belastung am besten ist und man die Flüssigkeitsdefizit ausgleichen muss. Am besten eigenen sich dazu Getränke mit einem bestimmten Kohlenhydratanteil.

 

Wettkampftempo laufen

Eine weitere wichtige Komponente, welche vor allem im zweiten Teil der Vorbereitungszeit zum Zuge kommt, sind Tempodauerläufe im Bereich des möglichen Wettkampftempos (Marathontempo). Der Lauf im Marathon-Ziel-Tempo erhöht die Toleranz des Körpers, gegen die Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher zu kämpfen und gewöhnt einen an das zu erwartende Wettkampftempo. Damit sinkt die Gefahr, dass man nach dem Start des Marathons zu schnell unterwegs ist. Man lernt das Gefühl für das richtige Tempo zu bekommen. Deshalb ist diese Trainingskomponente auch für die mentale Stärke sehr wichtig. Etwa vier Tage vor dem Wettkampf laufen viele Marathon-Läuferinnen und -Läufer drei bis fünf Kilometer im Marathontempo und schließen damit die unmittelbare Vorbereitung ab.

Lockere und langsame Laufeinheiten mit Lauf-ABC

Zusätzlich zu den Longjogs und den intensiven Einheiten kommen zwei weitere, eher lockere Trainingseinheiten. Sie sorgen dafür, dass der Körper wenig belastet wird, die Trainingsform aber aufrechterhalten wird. Zum Teil sind langsame Einheiten auch für die aktive Regeneration (Erholung) sehr wichtig.

Intervalltraining - schneller werden

Einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, unser Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen.

Was bewirkt ein Intervalltraining?

Mit dieser Trainingsart kann man seine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für Strecken bis zu 10 km notwendig sind. Aber auch für ein Halbmarathontraining mit gewissen Ambitionen bringt ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit. Solche „harten“ Einheiten sollte man aber erst nach einem fundierten Grundlagentraining absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings sollten im Gesamttrainingsaufwand nur etwa 10 bis 15 % ausmachen.

Bevor man jedoch an eine solche intensive Trainingsart wagst, muss man unbedingt eine Stunde in langsamem Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine optimale, langanhaltende Leistungssteigerung! Zuerst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sichergestellt sein, dann können mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in der Muskelzelle erfolgen. Alles andere bringt nur kurzfristig Erfolg.

Intervalltraining wird generell in zwei Untergruppen aufgeteilt:

 

-Extensives Intervalltraining:

Die Pausen zwischen den Belastungen eines extensiven Intervalltrainings sind relativ kurz, weshalb das Lauftempo im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gewählt wird. Das Tempo während den Belastungen ist wenig schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining läuft man das extensive Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.

Für Hobbyläufer ist das extensive Intervalltraining wichtiger.

Beispiel: 10 x 300 m mit je 1 min Trabpause

 

-Intensives Intervalltraining:

Die Pausen zwischen den Belastungen sind länger und in den kürzeren Belastungsphasen läufst man im anaeroben Bereich. Man steigert so die anaerobe Kapazität seines Körpers. Der Erholungspuls in den Trabpausen sollte unter 120 Schläge sinken.

Das intensive Intervalltraining ist ambitionierten Läuferinnen und Läufern vorbehalten.

Beispiel: 10 mal 400 m mit je 2-3 min Trabpause.

 

Longjog oder langer Dauerlauf

Dies ist die wichtigste Komponente im Marathontraining. Mit dem Longjog wird das Herz-Kreislauf-System trainiert,

- das Herzschlagvolumen zu vergrössern

- möglichst viel Sauerstoff aufnehmen und zu den Muskeln zu bringen

- und in den Muskelzellen möglichst viel Sauerstoff verbrennen zu können

- im Stoffwechsel einen möglichst hohen Anteil an Fettverbrennung zu erreichen und damit die beschränkten Glykogenvorräte zu schonen

- die Dichte der feinsten Blutgefässe zu erhöhen

- die Muskelausdauer zu verbessern.

Daneben ist aber der Longjog auch wichtig für die Psyche. Bis zwei Stunden am Stück laufen schafft man mit einer wohldosierten Trainingssteigerung bald einmal. Nach zwei Stunden wird es aber auch im langsamen Tempo so richtig "hart". Zudem sind die Longjogs zwischen 25 und 32 km wichtig für die Erhöhung der Muskelausdauer. Sie gewöhnen sich langsam daran, über längere Zeit Höchstleistung zu bringen.

Etwa sechs Longjogs reichen in der Marathon-Vorbereitung von 12 Wochen aus. Mindestens vier davon müssen 25 oder mehr Kilometer lang sein. In Wochen ohne die ganz langen Longjogs kannst man Power-Longjogs laufen.

Länger als 3 - 3½ Stunden am Stück unterwegs sein, macht wenig Sinn. Die Belastung für den Bewegungsapparat steigt überproportional an und die Regeneration davon würde viel zu lange dauern.

Wer seine Grundlagenausdauer effizient trainieren und steigern will, kommt nicht um die langen Läufe herum. Das Prinzip ist denkbar einfach: mindestens 75 bis 90 Minuten in sehr langsamen Tempo unterwegs sein (Pulsfrequenz um 70-75 % der maximalen HF). Bei diesem Training „lernen“ die Muskeln, sich über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Das ist die effektivste Trainingsform für die Muskelausdauer überhaupt. Mit dem Langen Lauf wird die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Damit steigt auch die Ausdauerfähigkeit. Zusätzlich wird der Fettstoffwechsel und die Psyche trainiert.